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Muskelaufbau: 10 effektive Methoden

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Muskelaufbau ist ein sehr komplexer physiologischer und biomechanischer Prozess, dessen Verständnis selbst der erfahrenste Sportler verwirren kann. Hier sind 5 einfache Schritte, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen, mit denen Sie hervorragende Ergebnisse erzielen können: Sie können schnell an Körpergewicht zunehmen, ohne die Gesundheit zu Hause zu schädigen, wenn Sie nur die Ernährung, das Training und die Erholung beachten. Es wird schwieriger für eine dünne Person (auch bekannt als Ektomorph), während ein Mesomorph in der Lage sein wird, ein schnelles Muskelwachstum zu erzielen, selbst ohne sich an ein strenges Regime zu halten. Befolgen Sie diese Anleitung Schritt für Schritt und Sie können die Muskelmasse auch zu Hause steigern.

Wir werden Ihnen alles erzählen, angefangen mit Essen, Ernährung und Training, und Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Sporternährung den Fortschritt für schlanke Menschen beschleunigt, die nicht genug Kalorien aus normalen Lebensmitteln zu sich nehmen können.


Was ist ein Muskelaufbauprozess?

Bevor wir detailliert besprechen, wie man Muskeln aufbaut, gehen wir zunächst kurz auf die Grundlagen der Physiologie ein. Um zu Hause oder in der Halle sicher und korrekt aufzupumpen, werden vorzugsweise nur natürliche Mittel und Methoden verwendet, damit das Ergebnis viele Jahre lang unverändert bleibt, ohne dass ein Rollback erfolgt. Aber Sie müssen die biochemischen Prozesse der Proteinsynthese verstehen, die im Körper ablaufen. Mit anderen Worten, Sie müssen verstehen, warum Muskeln wachsen und wie dies geschieht, um diese Prozesse zu beschleunigen.

Gewichtheben führt zu Mikrofrakturen des Muskelgewebes, nach denen eine ganze Kaskade von biochemischen Reaktionen auftritt. Dies wird allgemein als Superkompensation bezeichnet, die wiederum zur Aktivität bestimmter Zellen im Körper führt. Diese Zellen sind wie an Muskelfasern befestigt, um beschädigte Bereiche zu reparieren und die Synthese neuer zu stimulieren.

Wenn der Faserquerschnitt zunimmt, tritt ein Phänomen auf, das allgemein als Muskelhypertrophie bezeichnet wird.

Sie müssen bedenken, dass das Ziel des Trainings darin besteht, die Proteinsynthese zu stimulieren. Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt jedoch in seiner Erholung, nicht in Schaden.

Einerseits ist es unmöglich, den Körper in einen Übertrainingszustand zu versetzen, da dies nicht nur das Wachstum verlangsamen, sondern auch zu Ergebniseinbußen und schlechter Gesundheit führen kann. Andererseits ist es zur Stimulierung des Muskelwachstums notwendig, den Körper dazu zu zwingen, das zu tun, was er nicht will, was zu Schmerzen führt. Wenn Sie sich während des Trainings leicht fühlen, bedeutet dies, dass Sie höchstwahrscheinlich faul werden und das Training nicht die richtige Intensität aufweist.

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Man kann viel über die Proportionen, die Tiefe des "Reliefs" und die Qualität der Trennung sprechen, die Grundlage für alle Zeiten bleibt jedoch dieselbe - die Größe der Muskelmasse.

Alle Männer ausnahmslos, ob wir es zugeben wollen oder nicht, sind über zwei Dinge besorgt - die Menge an Muskelmasse und eine Erektion.

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1. Ziehen Sie mehr als drücken

Stellen Sie ein Trainingsprogramm so zusammen, dass Sie für jeweils 2 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Traktion haben (Klimmzüge, Rudergerät usw.). Es ist sehr wahrscheinlich, dass in Ihrem derzeitigen Training genau das Gegenteil der Fall ist. Wenn Sie den Plan ändern, werden Sie die Muskeln entwickeln, die vorher wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben. Ein weiteres Plus: Mehr Zugübungen verbessern die Körperhaltung und verhindern mögliche Verletzungen, die mit einem Muskelungleichgewicht einhergehen.

2. Schütteln Sie Ihre Schultern

Kräftige, stabile Schultern helfen beim Heben. BüberGrößere Gewichte in allen Übungen, die den Oberkörper trainieren. Damit Sie genau diese haben, führen Sie die Rückverdrahtung mit einem Stoßdämpfer durch. Stehen Sie gerade und heben Sie den Stoßdämpfer auf. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, beugen Sie sie leicht an Ihren Ellbogen und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Bringen Sie jetzt Ihre Schulterblätter und ziehen Sie den Stoßdämpfer in verschiedene Richtungen, wobei Sie Ihre Arme bis zum Anschlag ausbreiten. In dieser Position für eine Sekunde einfrieren, dann sanft in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen, pausiere zwischen Sätzen von 60 Sekunden.

3. Wecke die Truhe

Wenn Ihre Säuglinge Winterschlaf halten und sich vollständig weigern zu wachsen, gibt es zwei mögliche Gründe dafür. Zuerst laden Sie sie einfach ein wenig. Versuchen Sie die 1.5-Methode. Wenn Sie beispielsweise ein Bankdrücken ausführen, senken Sie die Langhantel auf die Brust und drücken Sie sie dann nur zur Hälfte zusammen. Setzen Sie die Muschel wieder auf Ihre Brust und drücken Sie sie mit ganz geraden Händen heraus - dies ist eine Wiederholung. Verwenden Sie in solchen Ansätzen für eine Wiederholung ein Gewicht, das 70% Ihres maximalen Ergebnisses beim Bankdrücken entspricht. Mache 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Der zweite Grund ist, dass die Schultergelenke durch unsachgemäßes Training „getötet“ wurden. Lassen Sie Liegestütze auf den Stufenstangen und Bankdrücken liegen, während Sie den Rücken zur Bank drücken. Um Brust und Trizeps zu belasten, ohne die Schultern zu verletzen, drücken Sie eine Langhantel auf die Stange. Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff, nehmen Sie die Ausgangsposition für das Bankdrücken und entfernen Sie die Stange von den Gestellen. Bitten Sie einen Freund oder Trainer, einen 10–12 cm hohen Riegel auf Ihre Brust zu legen. Legen Sie nun den Riegel auf den Riegel, halten Sie die zweite Pause und drücken Sie den Riegel zurück. Mache 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

4. Laden Sie Ihren Bizeps schnell herunter

Um die maximalen Muskelfasern und Motoreinheiten zu aktivieren, müssen Sie entweder das maximal mögliche Gewicht oder nicht das größte, sondern so schnell wie möglich anheben. Wenn der Bizeps trainiert ist, arbeitet niemand im zweiten Szenario. Und Sie versuchen: Stellen Sie das Gewicht auf den Balken, mit dem Sie 6-7 Nettowiederholungen für Bizeps machen können. Gehen Sie näher heran und führen Sie jede Wiederholung mit einer Geschwindigkeit aus, die Sie jedoch unter Kontrolle haben (ein sehr schneller, aber technisch korrekter Projektillift, und kehren Sie mit normalem Tempo in ihre ursprüngliche Position zurück). Schließen Sie den Ansatz ab, wenn die letzte Wiederholung deutlich langsamer als die vorherige ist. Höchstwahrscheinlich erhalten Sie 5 oder vielleicht 4 Wiederholungen und in späteren Ansätzen sogar weniger - dies ist normal und korrekt. Halten Sie zwischen den Sätzen 45 Sekunden lang nicht an, bevor Sie insgesamt 25 Wiederholungen ausgeführt haben.

5. Trizeps nicht vergessen

Was für Bizeps gut ist, ist auch für Trizeps nützlich. Drei-köpfig kann auch "mit Geschwindigkeit" gepumpt werden, hierfür verwenden Sie die Liegestütze mit einer Ecke. Legen Sie Ihre Handflächen möglichst nahe beieinander auf den Boden und die Füße auf die Bank. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an und strecken Sie Ihre Beine. Wenn Sie einen starken Blutstrom am Kopf spüren, wird die Ausgangsposition korrekt eingenommen. Mach Liegestütze so schnell wie möglich und führe 7 Wiederholungen in jedem Ansatz durch. Pause zwischen den Sätzen - 45 Sekunden. Insgesamt müssen 35 Wiederholungen durchgeführt werden.

6. Holen Sie sich die breiteste

Der obere Rücken besteht fast ausschließlich aus horizontalen Muskelfasern. Aus diesem Grund eignet sich das Rudergerät hervorragend für den Bau eines leistungsstarken breiten Rückens. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Im Latissimus (oberflächliche Muskeln, die den gesamten unteren Rücken einnehmen) befinden sich die Fasern fast vertikal. Sie erhalten sie nicht mit normalen Übungen. Lee Boyce, ein Trainer aus Toronto, rät dazu, mit einer besonderen Art von Pullover auf dem Block am breitesten zu trainieren. Befestigen Sie den Seilgriff am oberen Block und knien Sie sich davor, während Sie den Körper aufrecht halten. Fassen Sie die Enden des Seilgriffs mit geraden Händen, ziehen Sie Ihre Hände zuerst gerade nach unten und in Richtung der Hüften am Ende des Pfades. Der Weg Ihrer Hände sollte dem Buchstaben J ähneln. Daher lautet der Name dieser seltenen Übung „J-Pullover“.

7. Stärken Sie die Beine

Ein guter Weg ist, die Amplitude zu erhöhen, wenn Sie Angriffe ausführen. Jetzt lernen Sie anhand von zwei einfachen Beispielen, wie das geht. Nummer 1 - Rückschritt von der Trittfläche. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine 10-12 cm hohe Plattform, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und fallen Sie mit beiden Beinen an den Knien in einen Ausfallschritt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie Ihr Bein. Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Beispiel Nummer 2 - eine modifizierte bulgarische Split Squat. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Laden in einem Abstand von zwei Schritten. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank hinter sich, indem Sie Ihre Füße heben, und stellen Sie sich mit Ihrem rechten auf die Stufenplattform. Tauchen Sie so tief wie möglich ein und berühren Sie fast den Boden mit dem Knie Ihres linken Beins. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie Ihr Bein. Befolgen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

8. Vergessen Sie nicht die Leine

Nein, es ist nicht erforderlich, auf den Simulator zu klettern, um die Beine zu kürzen. Die Jungs werden lachen. Das Training der Adduktoren-Muskeln des Oberschenkels sollten Sie jedoch nicht aus den Augen verlieren, da die Gesundheit der Kniegelenke davon abhängt. Trainieren Sie die Führung, ohne von Ihren Lieblingsübungen abzulenken. Wenn Sie zum Beispiel Klimmzüge mit zusätzlichen Gewichten machen, hängen Sie das Gewicht nicht an den Gürtel, sondern halten Sie die Scheibe zwischen den Knien.

9. Erhöhen Sie die Kniebeugenergebnisse

Jeder möchte stark sein, aber er hat Angst, verletzt zu werden, und deshalb riskiert er nicht, in Kreuzheben oder Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken in schwere Gewichte zu klettern. Versuchen Sie, den listigen Empfänger aus dem Arsenal der Kraftheber zu benutzen. Denken Sie bei Kniebeugen mit einer Langhantel nicht nur an die Beine und die Tiefe der Kniebeugen, sondern auch an die richtige Arbeit mit Ihren Händen. Während des gesamten Ansatzes sollten Sie nicht nur Ihre Schulterblätter abflachen, sondern auch versuchen, Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zu verbinden. Es fühlt sich an, als ob diese Bewegung wie ein vertikaler Griff mit einem breiten Griff sein sollte. Wenn Sie alles richtig machen, spüren Sie sofort die Anspannung in der Latissimus dorsi-Muskulatur, die den Rücken stabilisiert und es Ihnen ermöglicht, sicherer mit größeren Gewichten als üblich zu arbeiten.

10. Doppel

Einen Trainingspartner haben? Sie haben großes Glück. Sie können Ihren Kern auf ungewöhnliche Weise trainieren, wodurch sich der Weg zum Würfel verkürzt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegenüber, biegen Sie sie leicht in die Knie und strecken Sie den Rücken, legen Sie die Hände aneinander, Handfläche an Handfläche, dies ist die Ausgangsposition. Jetzt sollte Ihr Partner versuchen, so oft wie möglich von oben, unten, rechts und links auf Ihre Handflächen zu drücken. Ihre Aufgabe ist es, die Ausgangsposition zu halten und die Bauchmuskeln mit all Ihrer Kraft zu belasten. Sie haben 30 Sekunden Zeit, um die Rolle zu wechseln. Wenn Sie alleine sind, wie eine Birke in der Steppe, versuchen Sie ein Analogon dieser Übung zum Fitball, das in seiner Wirksamkeit ähnlich ist. Stellen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf den Ball in die Plankenposition. Wenn Sie nun das Gleichgewicht und eine Linie zwischen Körper und Beinen beibehalten, beginnen Sie, die Unterarme zuerst und dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Tun Sie dies bis zum Muskelversagen.

11. Kaviar wie ein Wrestler

Befolgen Sie den Rat von Nick Timinello, einem Personal Trainer aus Baltimore, anstatt die üblichen Zehenlifte zu hämmern, die Ihnen nichts nützen: Bauen Sie eine Wrestling-Brücke mit einer Bank. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Zehen auf die Kante der Bank. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an. Sie werden sofort eine starke Anspannung in den Muskeln des Unterschenkels und des Oberschenkels spüren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Führen Sie jeden Ansatz zu einem vollständigen Fehler aus.

Was bedeutet Körpertyp?

Wenn es um Training und Ernährung geht, müssen die meisten Männer ihren Körpertyp anhand von drei Faktoren bestimmen: Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph. Ektomorphe nehmen am schwierigsten ein paar Kilo zu: Ihr Training und ihre Ernährung sollten in einem speziellen Modus aufgebaut werden.

Bevor wir jeden Somatotyp im Detail analysieren, wollen wir zunächst den Ursprung und die Bedeutung einer solchen Klassifikation der menschlichen Figur untersuchen.

Somatotypen wurden ursprünglich von einem Psychologen aus Rhode Island, William Herbert Sheldon, entwickelt, um den psychologischen Zustand einer Person anhand der Anthropometrie zu charakterisieren.

Letztendlich haben Bodybuilding und die Fitness-Community dieses Somatotyp-Klassifizierungssystem angepasst, um die körperlichen Eigenschaften von Sportlern zu bestimmen.

Das von Sheldon entwickelte Originalmodell war jedoch ausschließlich für Männer gedacht. Aber was ist mit Frauen? Der Wissenschaftler hat diese Frage nicht beantwortet.

Daraus können wir schließen, dass das System der Somatotypen in seiner Konstruktion, seinem Umfang und seiner Bedeutung sehr begrenzt ist. Und Methoden für den Muskelaufbau sollten für die Person, seine Fähigkeiten und Ergebnisse ausgewählt werden. Das Trainingsprogramm für die Gewichtszunahme zu Hause unterscheidet sich von den komplexen Übungen für den Unterricht in der Halle. Dies betrifft jedoch eher die Beschränkungen, die durch die Ausstattung der Heimhalle auferlegt werden. Wenn Sie Hanteln, Kurzhanteln, eine Bank und einen Kraftrahmen haben, können Sie ein vollwertiges Training durchführen, ohne den Simulator zu besuchen. Im Folgenden sehen Sie jedoch die typischen Merkmale des Sheldon-Modells:

Ectomorph

Typischer dünner Typ:

  • Kleine Fugen
  • Schmale Schultern
  • Lange Knochen
  • Hohes Wachstum und Langlebigkeit.

In der Welt des Bodybuildings werden diese als Hardgainer bezeichnet.

Mesomorph

Ziemlich athletisch gebaut:

  • Große Knochen
  • Höhere Werte der weißen Muskelkolonie,
  • Etwas eckige Figur,
  • Von Natur aus stark, trotz des Mangels an angemessenem Sporttraining.

Endomorph

Kleinwuchs und gedrungener Körperbau:

  • Große Körperteile
  • Leicht erhöhtes Körperfett
  • Lange Gliedmaßen bieten Vorteile für ein Krafttraining mit geringerem Körpergewicht

Nachfolgend sehen Sie, dass ich keine spezifischen Empfehlungen für Krafttraining und Ernährung für jeden Körpertyp gegeben habe, wie dies in den meisten Artikeln im Internet der Fall ist. Meiner Meinung nach wird in solchen Materialien ein eher kurzsichtiger Ansatz dargestellt, da der Körperbau vieler Menschen nicht vollständig zu den Schablonensomatotypen passt.

Zum Beispiel, um schnell Muskelektomorphismus aufzubauen, wenn er sich bei einer kohlenhydratreichen Diät schrecklich fühlt, aber in der Lage ist, 5 Tage die Woche zu trainieren?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Помните – вы не можете считать себя хардгейнером (эктоморфом) лишь потому, что у вас высокий рост и узкие плечи.

Ebenso sind Sie nicht dazu verdammt, leicht Fett zu gewinnen, weil Sie einen endomorphen Körperbau haben und Kohlenhydrate mögen. Dies ist nur ein Bezugspunkt, nicht mehr und nicht weniger.

Obwohl die Methoden, die eine Muskelvergrößerung für eine volle und eine dünne Person ermöglichen, grundlegende Unterschiede aufweisen. Aber beschränken Sie sich nicht auf psychologische Gründe. Sie glauben, dass ein Somatotyp Sie daran hindern kann, an Masse zuzunehmen. Alle Menschen haben gemischte Typen, und es ist sehr schwierig, einen ausgesprochenen Vertreter zu finden. Alle Menschen haben das Potenzial, Muskelmasse aufzubauen, unabhängig von Geschlecht und Körpertyp, im Fitnessstudio oder zu Hause. Eine wichtige Rolle spielt dabei Ihr Wunsch und Wunsch, die Körperqualität zu verbessern.

Somatotypen sind die häufigste Methode, um Anfänger zu klassifizieren. Sie müssen nicht verwendet werden, um die Gründe für die Einschränkung des eigenen Potenzials zu erläutern.

12. Schalten Sie das Gesäß ein

Kniebeugen und Kreuzheben entwickeln das Gesäß perfekt, aber nur, wenn Sie wirklich damit arbeiten. Überprüfen Sie sich selbst: Wenn Sie beim Ziehen oder Knien knien, bedeutet dies, dass Ihr Gesäß nicht gut genug funktioniert, Ihr unterer Rücken jedoch das volle Programm erhält. Versuchen Sie Folgendes, wenn Sie das nächste Mal in der Hocke oder beim Kreuzheben arbeiten: Versuchen Sie, ohne die Position Ihrer Füße auf dem Boden zu ändern, die Zehen der Beine nach außen zu drehen. So können Sie Ihre Knie halten und sofort den Unterschied spüren.

Schritt 1: Kalorienbedarf berechnen

Um zu verstehen, wie man isst und schnell Muskeln aufbaut, muss man wissen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen muss. Zunächst müssen Sie die Grundumsatzrate bestimmen. Tatsächlich ist dies eine Schätzung der minimalen Energiemenge, die erforderlich ist, um die Grundfunktionen des Körpers (Herzschlag, Atmung usw.) in Ruhe zu halten.

Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes

1. Die Formel basiert auf dem Gewicht, der Größe und dem Alter der Person

  • Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) = Stoffwechselrate oder BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Frauen: 655 + (9,6 X Körpergewicht) + (1,8 X Körpergröße in cm) - (4,7 X Alter in Jahren)

2. Formel basiert auf fettfreier Muskelmasse

Das heißt, wenn Ihr Gewicht 60 kg und 27% Fett ist, dann ist Fett 16,2 kg (60 mal 0,27 und subtrahieren Sie die resultierende Zahl von 60), daher sind trockene Muskeln 60-16,2 = 43, 8 kg

Die Formel ist in diesem Fall für Männer und Frauen gleich:

370 + (21,6 x Muskel ohne Fett) = BMR

Danach müssen Sie den täglichen Gesamtenergieverbrauch (SSRE) berechnen. Dies ist die Summe der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsels benötigt werden, und der Kalorien, die für die täglichen Aktivitäten verbraucht werden.

Verwenden Sie einen speziellen Online-Rechner oder Formeln, um zu berechnen.

13. Cor für die Faulen

Eine der besten Übungen für die Kernmuskulatur kann sogar auf der Couch ausgeführt werden. Trotzdem lohnt es sich, es auf dem Boden auszuprobieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Das rechte Bein vom Boden abreißen, den Oberschenkel in einem rechten Winkel anheben und die linke Hand in das rechte Knie drücken. Versuchen Sie nun, Ihr rechtes Knie in Ihre Brust zu drücken und mit der linken Hand das Knie von Ihnen wegzudrücken. Spüren Sie sofort die stärkste Muskelspannung an der Vorderseite der Hirnrinde. Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie anschließend Arm und Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Tun Sie dies, bis Sie sich langweilen.

Tägliche Kalorien für Frauen

Diese Kalorienformel erschien vor ein paar Jahren, wird aber in Betracht gezogen das genaueste.

Die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen wird durch die Formel bestimmt:
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Nun sollte das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden:

  • 1.2 - Minimum oder fehlende körperliche Aktivität
  • 1.375 - Fitnesskurse 3 mal pro Woche
  • 1.4625 - Fitnesskurse 5 mal pro Woche
  • 1.550 - intensive körperliche Aktivität 5 mal pro Woche
  • 1.6375 - tägliche Fitnesskurse
  • 1.725 - jeden Tag intensiv oder zweimal am Tag
  • 1.9 - tägliche körperliche Aktivität plus körperliche Arbeit

14. Drücken Sie die Rollen zusammen

Das hört sich vielleicht etwas seltsam an, aber um die Ergebnisse beim Bankdrücken zu verbessern, müssen Sie mehr mit Ihrem Gesäß arbeiten. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio kommen, legen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und lassen Sie die Latte auf der Brust mit der Kraft des Gesäßes sinken. Halten Sie sie während des gesamten Ansatzes angespannt. Sie werden sofort bemerken, dass Ihre gesamte Position viel stabiler geworden ist, und dies ist die Hauptbedingung, aufgrund derer es möglich wird, viel Gewicht zu heben.

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer

Die Norm der Kalorien pro Tag für Männer berechnet sich nach der Formel:

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5

Wie bei der Berechnung für Frauen multiplizieren wir das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität:

  • 1.2 - Minimum oder Abwesenheit
  • 1,375-3 p. in der Woche
  • 1,4625 - 5 p. in der Woche
  • 1.550 - intensiv 5 p. in der Woche
  • 1,6375 - jeden Tag
  • 1.725 - jeden Tag intensiv oder 2 r. am Tag
  • 1.9 - tägliche + körperliche Arbeit

Standardessen "nach Gewicht", Im Allgemeinen empfohlen für gesunde Menschen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht. Verwenden Sie die folgende Formel, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen:

SSRE + 250 Kalorien.

Intensive Ernährung In der Regel empfohlen für Personen ohne Trainingserfahrung, mit Untergewicht oder klassischem hartem Geynerov (Ektomorphen). Verwenden Sie die folgende Formel, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen:

SSRE + 500 Kalorien.

Denken Sie daran, dass diese Berechnungen auf Algorithmen basieren, die für die meisten Menschen geeignet sind, jedoch nicht für alle. Sie werden ohne Berücksichtigung vieler Variablen wie Genotyp, Hormone, Lebensstilfaktoren, Hobbys, insbesondere der Thermogenese und der Funktionsweise des Nervensystems zusammengestellt.

Daher muss einer von Ihnen möglicherweise mehr Kalorien hinzufügen, um an Gewicht zuzunehmen, und der andere weniger. Beginnen Sie einen Monat lang, nach den oben genannten Formeln zu essen, beobachten Sie die Ergebnisse und passen Sie dann die Ernährung an.

Wenn Sie ein oder zwei Jahre trainiert haben, sollten Sie ungefähr 220 Gramm pro Woche zulegen. Anfänger sollten etwas mehr zulegen - 340-450 Gramm pro Woche -, um ihr Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren.

15. Socken waschen

Ja, wenn Sie das nächste Mal Kreuzheben nach Ihrem Plan haben, kommen Sie in sauberen Socken ins Fitnessstudio. Und fangen Sie nach einem guten Training an, ohne Schuhe in Socken zu trainieren. Dieser Rat sieht seltsam aus, aber jede Ferse erhöht die von der Langhantel zurückgelegte Distanz und überträgt die Last vom Gesäß und den Muskeln des Oberschenkels auf den Quadrizeps. Dadurch ist es unmöglich, ein wirklich maximales Gewicht für Sie zu heben. Wenn die Regeln des Fitnessclubs es Ihnen nicht erlauben, in Socken herumzulaufen, ziehen Sie Schuhe mit einer minimalen Sohle und ohne Absatz an. Die ideale Option ist Tschechen.

Schritt 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Angenommen, Sie sind ein junger Mann, der 20 Jahre alt ist, und Sie sind Student, dann können Sie einfach Ihre Daten ersetzen. Sie sind neu im Krafttraining und möchten Muskeln aufbauen. Ihre Größe beträgt 182 cm, Gewicht - 70 kg. Sie arbeiten als Kellner oder Verkäufer und planen, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, weil Sie einen dünnen Körperbau haben (durchschnittlicher Ektomorph).

Wir werden diese Parameter als praktisches Beispiel verwenden, um Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu bestimmen. In Schritt Nr. 1 haben Sie gelernt, wie die Grundkalorienzahl berechnet wird. Wir werden nun untersuchen, wie sie nach Makronährstoffen verteilt wird, wie Sie Ihre Ernährung im Allgemeinen planen und wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie für einen guten Muskelsatz benötigen.

SSRE ≈ 2750 Kalorien

  • Kaloriennorm für gesteigertes Muskelwachstum: 2750 + 500 = 3250 Kalorien.

Protein:

  • Beginnen Sie mit 2,15 Gramm pro 1 kg Körpergewicht,
  • 1 Gramm Protein enthält 4 Kalorien,
  • 70 kg (Gewicht) * 8,6 = 600 kcal.

Fett:

  • Beginnen Sie mit 1 Gramm pro 1 kg Gewicht,
  • 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien,
  • 70 * 9 = 630 Kalorien.

Kohlenhydrate:

  • Nehmen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten,
  • 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien,
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 Kalorien geteilt durch 4 = 505 Kalorien.

Wasser

Sie müssen eine ziemlich große Menge Wasser pro Tag konsumieren, ungefähr - 2-2,5 Liter. Tatsache ist, dass wir es gewohnt sind, Wasser zu trinken, wenn wir es wollen. Tatsächlich beginnt der Körper zu dehydrieren, wenn er uns sagt, dass er Wasser möchte. Das heißt, es ist schon spät und man musste früher ein Glas Wasser trinken. Wenn der Körper dehydriert ist, verlässt Wasser die Zellen und löst dadurch den Katabolismus aus (einen Mechanismus zur Zerstörung von Muskelgewebe).

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil aller Zellen von Geweben und Organen unseres Körpers und aller darin ablaufenden Prozesse. Für viele Funktionen unseres Körpers ist es wichtig, dass Ihr Körper wie die Muskeln im Alter von 70 Jahren aus Wasser besteht und kein Wachstum ohne dieses einfach unmöglich ist. Aktuelle Empfehlungen bilden 2 Esslöffel 30 ml pro 1 kg GewichtBei einem Gewicht von 70 kg müssen Sie beispielsweise 2 1 l Wasser pro Tag trinken. Je größer die Person, desto höher die Stoffwechselbelastung, desto mehr Wasser benötigt sie.

Achten Sie besonders auf den Hydratationsprozess, es sollte immer genügend Flüssigkeit im Körper sein.

Sie müssen also ungefähr 150 g Eiweiß, 70 g Fett und 505 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Ich weiß, dass dies eine gigantische Menge sein mag, aber für einige Jungs (und Mädchen) ist es einfach so notwendig, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie Kohlenhydrate in einer solchen Menge nicht konsumieren können oder sie nicht gut vertragen (wie oben erwähnt), können Sie sie leicht durch Fette ersetzen, da sie ebenfalls kalorienreich sind, aber weniger Volumen haben.

Ich sollte beachten, dass alle diese Empfehlungen für junge, gesunde und aktive Menschen gedacht sind. Die Menge bestimmter Makronährstoffe muss an Ihre Körperparameter, die Stoffwechselrate und die Proteinsynthese angepasst werden, insbesondere für ältere Sportler oder solche, deren Körper auf eine solche Ernährungsstrategie nicht richtig reagiert.

Ernährungsprogramm

Betrachten Sie nun die Ernährung, oder eher ein Beispiel der Speisekarte, damit jeder zu Hause 17 kg Muskelmasse zulegen kann.

Produkt Portionsgröße
Haferflocken1,5 Tassen
Ganzes ei3 Stck
Banane1 Stck
Sortiertes Gemüse1 Tasse
Gesamt: 865 Kalorien - 125 g Kohlenhydrate / 25 g Fett / 35 g Protein

Produkt Portionsgröße
Huhn110 g
Weißer Reis2 Tassen
Brokkoli1 Tasse
Olivenöl1 EL. l
Kirschen1 Tasse
Gesamt: 820 Kalorien - 120 g Kohlenhydrate / 20 g Fett / 40 g Protein


Ernährung nach dem Training (nach 1-2 Stunden)

Produkt Portionsgröße
Lendensteak170 g
Süßkartoffel2 Stück
Grüne Bohnen2 Tassen
Mango1 Tasse
Gesamt: 855 Kalorien - 90 g Kohlenhydrate / 15 g Fett / 40 g Protein

Produkt Portionsgröße
Magerer Truthahn110 g
Spaghetti (Vollkornmehl)170 g
Tomatensauce1/2 Tasse
Apple1 PC (mittlere Größe)
Gesamt: 870 Kalorien - 155 g Kohlenhydrate / 10 g Fett / 45 g Protein

Sie müssen das angegebene Menü nicht genau befolgen, da diese Produkte keine besondere Wirkung haben. Dies ist nur ein Beispiel, das zeigt, wie Sie die Menge an Makronährstoffen bestimmen können, die Ihr Körper benötigt, und dann eine Liste von Lebensmitteln und Gerichten erstellen können, die darauf basieren.

Tagesbedarf: 3230 Kalorien - 490 g Kohlenhydrate / 70 g Fett / 160 g Protein

Ziel ist es, täglich zu konsumieren: 3250 Kalorien - 505 g Kohlenhydrate mit / 70 g Fett / 150 g Protein

Diese Zahlen stimmen nicht überein, aber die Unterschiede spielen keine große Rolle.

Versuche, das Körpergewicht und ihren Erfolg zu steigern, bestimmen eher die Konsistenz und Konstanz als die Fähigkeit, eine genau definierte Menge an Makronährstoffen zu konsumieren.

Hier sind jedoch einige einfache Richtlinien zum Messen von Portionen:

  • Palm = 1 Portion Protein (140-170 g),
  • Daumenlänge = 1 Portion Fett,
  • Handvoll = 1 Portion Kohlenhydrate,
  • Faust = 1 Portion Gemüse.

Ich sollte auch beachten, dass die meisten Menschen regelmäßig die Menge der Makronährstoffe (alle 4-6 Wochen) nachzählen und Kalorien hinzufügen müssen, wenn das Körpergewicht nicht zunimmt. Ihr Körper versucht, die Homöostase aufrechtzuerhalten, obwohl Sie versuchen, sie mit Training zu füllen. Sie müssen daher den Anpassungsprozess anregen, indem Sie die Menge der verbrauchten Kalorien erhöhen.

Muskelkost

Produkte enthalten Kohlenhydrate in Form von Glucose, Fette in Form von Triglyceriden und Proteine ​​in Form von Aminosäuren.

Kalorien dienen als eine Art Baumaterial für die Muskeln, aber Sie sollten sich jedes einzelnen Makronährstoffs bewusst sein und eine Vorstellung davon haben, wie viel er verbraucht wird.

Wenn es um Training und Ernährung zur Gewichtszunahme geht, müssen Sie alles tun, um diesen Prozess einfach und in Bezug auf die Ernährung nützlich zu machen.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Vollwertkost, d. H. Solche, die eine Zutat (mit einem Minimum an Zusatzstoffen) enthalten. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie zu Hause schnell Muskeln aufbauen können:

Proteine:

  • Huhn
  • Mageres Rindfleisch
  • Molkeprotein
  • Fisch (mager und ölig),
  • Die Eier

Kohlenhydrate:

Fette:

  • Olivenöl,
  • Nüsse und Samen,
  • Leinöl,
  • Kokosöl,
  • Käse
  • Avocado

Denken Sie daran, dass es mit zunehmender Kalorienaufnahme schwieriger werden kann, genug Vollwertkost zu sich zu nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn dies zu einem echten Problem wird, achten Sie auf flüssige Kalorienquellen wie Smoothies oder Kokos- / Vollmilch (je nach individueller Verträglichkeit).

Sobald Sie die Ziele beim Verbrauch von Makro- und Mikronährstoffen erreicht haben, können Sie verarbeitete Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen, um den Kaloriengehalt zu erhöhen.

Hartes Training hilft Ihnen dabei, solche überschüssigen Kalorien aus verarbeiteten Quellen leichter zu konsumieren, indem Sie die Produktivität steigern. Sie sollten jedoch 10-15% der gesamten Kalorien ausmachen. Denken Sie daran - alles ist gut in Maßen.

Essentielle Nahrungsergänzung für Sportler

Dieses Kapitel ist Sportergänzungsmitteln gewidmet, die Sie zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Bewegung einnehmen müssen. Damit die Muskeln schnell wachsen, müssen Sie nach Mitteln suchen, um die Proteinsynthese zu beschleunigen und die Erholungsgeschwindigkeit nach dem Training zu erhöhen. Dabei hilft uns die Sporternährung.

Denken Sie daran, dass Ernährung und Training der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum körperlichen Wachstum sind und dass Sie mit Hilfe der Sportgrube allein Ihre Ziele nicht erreichen können. Dies sind nur grundlegende Nahrungsergänzungsmittel.

  1. Kreatin. Dies ist eine kostengünstige und effektive Methode, um die Kraft, die Muskelhypertrophie und das anaerobe Potenzial zu steigern (wie eine Vielzahl von Untersuchungen belegt).
  1. Fischöl. Es sorgt für das notwendige Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die langfristig eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und die Regulation von Triglyceriden spielen.
  1. Vitamin D. Tatsächlich ist Vitamin D kein Vitamin. Dieser fettlösliche Nährstoff, ähnlich den Vitaminen A, E und K, unterscheidet sich von diesen jedoch dadurch, dass er als Steroid-Vorläufer für die Funktion des Hormonsystems fungiert. Studien haben gezeigt, dass ein optimaler Vitamin D-Spiegel die Herzgesundheit, die kognitiven Fähigkeiten und die Knochendichte verbessern kann.
  1. Molkeprotein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinaufnahme oder die Häufigkeit von Mahlzeiten zu erhöhen, um die benötigten Kalorien zu erhalten, ist Molkenprotein eine der billigsten, leckersten und bequemsten Möglichkeiten, Ihre Ziele zu erreichen.

Optionale Zusätze

  1. Probiotika / Verdauungsenzyme. Wenn Sie täglich 4.000 Kalorien zu sich nehmen, erledigt der Magen-Darm-Trakt den doppelten Job. In diesem Fall müssen Sie den Zustand der Bakterienflora verbessern, um die Synthese von kurzkettigen Fettsäuren zu stimulieren, die Nährstoffaufnahme zu optimieren und die Reaktion des Immunsystems auf Antigene zu verbessern.
  1. BCAA. Nach Ansicht vieler Experten hängt der Bedarf an BCAA von jedem Einzelfall ab. Wenn Sie lange gehungert oder hart trainiert haben, benötigen Sie möglicherweise dieses Präparat, obwohl es für einen durchschnittlichen Athleten nicht erforderlich ist.
  1. ZMA. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und bei der Verbesserung der Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Vielen Athleten mangelt es jedoch an Zink und Magnesium, da diese Elemente während intensiver körperlicher Betätigung verbraucht werden. In dieser Hinsicht können hormonelle Veränderungen auftreten, die sich auf die Trainingsergebnisse auswirken.

Gewichtstipps

  • Verbrauchen Sie Protein vor und nach dem Training.
  • Iss Protein zu jeder Mahlzeit oder zu jedem Snack.
  • Die Zeit zwischen den Mahlzeiten sollte 3-4 Stunden betragen. Dadurch wird die Aminosäurekonzentration wieder auf das Basisniveau gebracht.
  • Verbrauchen Sie vor dem Training Protein oder nehmen Sie mindestens BCAA ein, um den anabolen Effekt zu stimulieren.
  • Verbrauchen Sie Kohlenhydrate vor und nach dem Training.
  • Berücksichtigen Sie die persönlichen Vorlieben und Reaktionen des Körpers (essen Sie beispielsweise tagsüber in bestimmten Abständen, abends, nachts, morgens in großen Mengen usw.).
  • Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse und andere Vollwertkost wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken und mehr.
  • Kohlenhydrate sollten nicht gefürchtet oder gänzlich vermieden werden, da sie für den Prozess des Massenaufbaus von großer Bedeutung sind.
  • Wenn Kohlenhydrate Schläfrigkeit verursachen, wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index oder konsumieren Sie die meisten davon am Ende des Tages.
  • Da Fette die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen, versuchen Sie, diese zu unterschiedlichen Zeiten (vor, während oder nach dem Training) einzunehmen und die Reaktion des Körpers zu beobachten.
  • Fügen Sie Fette den ganzen Tag über einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzu, da sie den glykämischen Index senken und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verbessern.
  • Gleichen Sie Ihre Aufnahme von mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten aus.
  • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
  • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

Wenn Sie nicht trainieren, führen Sie keine Diät und keine Makronährstoffe zu Ihren Zielen.

Wenn Sie von Natur aus neugierig sind, können Sie versuchen, ein eigenes Trainingsprogramm zu erstellen, obwohl dies viel Experimentieren, Wissen und Zeit erfordert. Abhängig von Ihren Vorlieben, Zielen und Möglichkeiten würden Sie am Ende höchstwahrscheinlich zu einer der folgenden Aufteilungen kommen:

  • Split für alle Körperteile - 3 Tage die Woche
  • Ober- / Unterkörper - 4 Tage die Woche
  • Beine / Pressen / Traktion - 3 bis 5 Tage die Woche

Wir werden die Wahl der Übungen in einem anderen Abschnitt dieses Handbuchs prüfen, aber in der Regel halten die Leute bei einer dieser drei Optionen an.

Ein paar Worte zur Technik

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie sich möglicherweise eher auf das Gewicht der Langhantel als auf die Mechanik der Bewegung konzentrieren. Lassen Sie sich jedoch nicht täuschen - die falsche Technik wird auf lange Sicht nichts Gutes bringen.

Im Idealfall sollte das Training 5 Minuten lang mit Übungen mit einem Schaumstoffroller beginnen und dann mit dynamischen Dehnübungen und Übungen zum Trainieren von Schultern und Hüften fortgesetzt werden. Das Aufwärmen muss nicht lange dauern. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich dies positiv auf das Training auswirkt.

Die effektivsten Übungen zum Pumpen von Muskeln

Während des Trainings müssen dünne Menschen grundlegende Übungen anwenden, um die größten Muskeln zu trainieren. Und selbst zu Hause bauen sich die Muskeln mit schweren Grundübungen auf. Sie müssen daher nach Möglichkeiten suchen, größere Muskelgruppen zu belasten. Das Heim-Mini-Fitnessstudio mit einer Langhantel, Hanteln oder Gewichten kann dabei helfen.

Um die maximale Wirkung beim Abnehmen zu erzielen, ist es natürlich besser, einen Simulator zu besuchen. Es wird immer eine Reihe von Gewichtungsmaterialien für Fortschritte in der Arbeitsbalance geben, einen Partner, der sich absichert und dabei hilft, nicht faul zu sein, aber es ist durchaus möglich, zuhause Erfolg zu haben.

  • Kreuzheben. Ohne Zweifel eine der besten Übungen zum Muskelaufbau, die jeder Sportler in sein Training einbeziehen sollte. Idealerweise sollten Kreuzheben, wie Kniebeugen, mit einer Langhantel ausgeführt werden.
  • Kniebeugen. Deep Squats - eine der schwierigsten Übungen in Bezug auf die Entwicklung - ist jedoch in jedem Trainingsprogramm von großer Bedeutung. Aufgrund der unterschiedlichen Anatomie der Hüfte und anderer Gelenke kann nicht jeder Athlet in die Hocke gehen, bevor er das Gesäß mit den Knöcheln berührt, aber klassische und frontale Kniebeugen müssen ausnahmslos von jedem ausgeführt werden.
  • Dips. Sie müssen lernen, Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen. Wenn Sie keine einfachen Übungen wie klassische Liegestütze, Liegestütze an der Stange oder Klimmzüge machen können, müssen Sie daran arbeiten, Ihre Kraft zu entwickeln. Liegestütze an den Riegeln sind eine großartige Möglichkeit, um Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen, wenn Sie die Belastung ständig erhöhen.
  • Klimmzüge. Klimmzüge sind der einfachste Weg, um die Stärke eines Athleten zu bestimmen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens 5 Wiederholungen durchzuführen, müssen Sie Ihre Prioritäten überprüfen. Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Aufbau von Latissimus dorsi, Bizeps und oberer Rückenmuskulatur. Es ist viel besser, sie auszuführen, als den oberen Block an die Brust zu ziehen.
  • Bankdrücken. Wenn Sie am Montag ins Fitnessstudio kommen, werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass die große Mehrheit der Männer ein Bankdrücken durchführt. Und dafür gibt es viele gute Gründe. Variationen des Bankdrücken mit Kurzhanteln und Langhantel auf einer geneigten Bank sind auch zum Aufbau von Trizeps-, Brust- und Schultermuskeln wirksam.
  • Bankdrücken (Armeebankdrücken). Die Ergebnisse in der Presse über dem Kopf sind ein ausgezeichneter Indikator für die Stärke des Oberkörpers. Die meisten erfahrenen Athleten sollten in der Lage sein, bei dieser Übung ein Gewicht zu heben, das ihrem eigenen Körpergewicht entspricht.
  • Zugübungen. Die Traktion sowohl mit der Hantel als auch mit der Stange ist für die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur unglaublich nützlich, die bei den meisten Athleten normalerweise schwach ist. Übungen in Simulatoren können ebenfalls effektiv sein. Um jedoch die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mit freien Gewichten arbeiten.

Training und Erholung

Es wäre ein schwerwiegender Fehler von meiner Seite, die Wichtigkeit der Genesung nicht zu erwähnen. Ruhe bestimmt schließlich die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings. Natürlich können Sie starke anabole Medikamente verwenden, um das Gewicht zu erhöhen, aber in diesem Artikel geht es bei jedem Ratschlag nur um den richtigen Muskelaufbau, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Sie können nicht jeden Tag an der Grenze der Trainingsmöglichkeiten arbeiten und eine 100% ige Leistung von Ihrem Körper erwarten. Wie ich im ersten Teil des Artikels sagte, liegt der Schlüssel zum Wachstum in der Muskelregeneration, nicht in Muskelschäden.

Wenn Sie sich Bodybuilder oder professionelle Gewichtheber ansehen, die große Gewichte heben, müssen Sie bedenken, dass es bestimmte Bedingungen gibt, die es ihnen ermöglichen, extrem hart zu trainieren und sich sehr gut zu erholen.

Ihr Lebensstil ist ganz auf das Sporttraining ausgerichtet - sie essen, trainieren, schlafen, essen, entspannen, essen, schlafen und wiederholen es immer wieder. Der Einfluss äußerer Reize wird minimiert, damit diese Menschen ihre ganze Zeit und Energie auf das Training konzentrieren, ihren Körper verbessern und an speziellen Fähigkeiten arbeiten können.

Als normaler Athlet sollten Sie sich auf die folgenden 3 Punkte konzentrieren:

Der Schlaf ist ohne Zweifel einer der am häufigsten übersehenen Faktoren zur Steigerung der Produktivität. Es gibt ein ganzes Forschungsgebiet, das sich ausschließlich mit dem Schlaf und seiner Auswirkung auf die Körperzusammensetzung und das Muskelwachstum befasst.

Die meisten Menschen brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf. Idealerweise sollten Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, ohne dass der Alarm ertönt. Geschieht dies nicht, müssen Sie die Schlafhygiene und den Tagesrhythmus verbessern.

Stress kann manchmal hilfreich sein. Training ist doch auch ein Stressfaktor, oder? Aber wenn Stress im Leben ständig vorhanden ist und Sie geistig und körperlich unter Druck setzt, werden Sie schnell bemerken, dass er sich nachteilig auf Gesundheit und Leistung auswirkt.

Verbringen Sie jeden Tag 5-10 Minuten in völliger Stille, indem Sie Ihr Mobiltelefon und Ihren Computer ausschalten und andere Ablenkungen beseitigen. Sie werden überrascht sein, wie schwierig dies sein kann, aber eine solche Übung ist notwendig, um den ständigen Stress, der durch den ununterbrochenen Informationsfluss entsteht, loszuwerden.

Umgib dich auch mit Menschen mit ähnlichen Zielen, die bereit sind, dich in deinen Bestrebungen zu unterstützen. Wenn jemand Sie ständig „runterzieht“, kann dies die Motivation verringern und den Wunsch nach Training zunichte machen.

Muskeln brauchen

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