Wie kann man schnell auf einer Längsschnur sitzen?

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Die Fähigkeit, Längsschnitte durchzuführen, ist eine beeindruckende Fähigkeit. Dennoch erfordert die erfolgreiche Umsetzung der Schnur eine ausreichend große Plastizität der Beine und Hüften. Sie werden beträchtliche Übung benötigen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, da Sie beim Schnüren auf keinen Fall die Sicherheitsregeln überstürzen und vergessen sollten. Regelmäßiges Dehnen und ein Trainingsprogramm werden Ihnen sicherlich dabei helfen, die einfache Durchführung von Längsteilen zu erlernen.

Was ist Schnur? Ein bisschen Theorie

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie verstehen: Was ist Schnur? Erwähnenswert ist, dass bei Gymnastik, Ballett und Yoga die Herangehensweise an Bindfäden anders ist. In der Gymnastik ist dies ein Element, das zur Leistung der Unterhaltung beiträgt. Gleiches gilt für das Tanzen. In diesem Fall wird die Position der Wirbelsäule und der Gelenke fast nicht berücksichtigt: Hauptsache, die gewünschte Dehnung wird erreicht.

Im Yoga ist das anders. Keine Schmerzen: Schnur wird durch Maximierung der Beweglichkeit der Hüftgelenke erzielt. In diesem Fall sollten die Muskeln nicht verletzt werden und die Person kann sich in verschiedene Richtungen drehen und beugen.

Ratschläge!Um das Ergebnis schnell zu erzielen, müssen Sie sich zweimal täglich dehnen: morgens und abends. Am Morgen wird es schwieriger sein, Übungen durchzuführen, das Training wird jedoch effektiver sein. Abends ist es einfacher, die Muskeln zu dehnen: Sie können sagen, dass Sie vor dem Schlafengehen das Ergebnis festigen werden.

Warum musst du auf der Schnur sitzen?

Wenn Sie denken, dass das Sitzen auf der Schnur nur dazu dient, sich über Ihre Dehnung zu rühmen, täuschen Sie sich. Dank dieser Übung können Sie viele Effekte erzielen:

• Erhöhte Beweglichkeit der Beckenknochen
• Verbesserung der Blutversorgung der Beckenorgane,
• Verbesserung der Haltung und Aufrichtung der Wirbelsäule,
• Stärkung der Bauch- und Hüftmuskulatur.
• Ärzte behaupten sogar, dass Dehnübungen eine hervorragende Vorbeugung gegen verschiedene Krankheiten des Urogenitalsystems sind!

Ratschläge!Konzentrieren Sie sich beim Sport auf Ihre inneren Gefühle. Sie sollten niemals Schmerzen verspüren: nur ein angenehmes Gefühl des Dehnens.

Wer sollte nicht versuchen, auf einer Längsschnur zu sitzen?

Jeder möchte natürlich flexibler werden. Wenn Sie jedoch Kontraindikationen für Dehnübungen haben, sollten Sie das Training ablehnen.

Versuchen Sie in folgenden Fällen nicht, sich auf die Schnur zu setzen:

• Ihre Temperatur ist gestiegen
• Sie haben chronische Gelenkerkrankungen,
• Sie hatten vor kurzem eine Muskelverletzung oder Fraktur,
• Es gibt entzündliche Prozesse in Ihrem Körper.

Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich schwindelig fühlen oder Tinnitus haben! Lege dich hin, trinke Wasser, versuche deine Muskeln zu entspannen. Wenn diese Symptome während des Trainings regelmäßig auftreten, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Wahrscheinlich haben Sie Probleme mit den Gefäßen.

Ratschläge!15 bis 10 Minuten vor dem Training eine heiße Dusche nehmen: Dadurch werden Ihre Muskeln elastischer und das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Aufwärmen: Mit dem Training beginnen

Warum lohnt es sich, mit Längsschnur zu beginnen? Alles ist sehr einfach: Längsschnur gilt als die einfachste. Immerhin handelt es sich um die gleichen Muskeln, die beim Gehen arbeiten. Sie können also wesentlich schneller im Längsgarn sitzen als im Quergarn. Selbst Menschen, die noch nie Sport oder Gymnastik betrieben haben, können dies tun.

Wenn Sie die Aufwärmphase vernachlässigen, können Sie den Muskeln und Gelenken erheblichen Schaden zufügen und verlieren dauerhaft das Verlangen, sich zu dehnen

Bevor Sie jedoch mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie sich dehnen. Wie schnell kann man auf einem Längssplit sitzen, wenn die Muskeln nicht für Stress bereit sind? Wenn Sie das Aufwärmen vernachlässigen, können Sie erhebliche Schäden an Muskeln und Gelenken verursachen und verlieren dauerhaft das Verlangen, sich zu dehnen. Jedes Cardio-Training eignet sich zum Aufwärmen. Wählen Sie die Übungen, die Ihnen am besten gefallen: Machen Sie ein paar energische Kniebeugen, springen Sie über das Seil. Wenn Sie ein Heimtrainer oder ein Laufband haben, trainieren Sie diese. Dies bereitet die Muskeln vor und verbessert die Durchblutung. Dank Cardio-Übungen können Sie außerdem Stretching mit Gewichtsverlust kombinieren, was für viele sehr wichtig ist.

Ratschläge!Übung in einem warmen Raum. Bei niedrigen Temperaturen dehnen sich die Muskeln viel schlechter. Wenn der Raum kühl ist, warme Kleidung anziehen.

Effektive Dehnübungen

Ballistische Angriffe

Wenn Sie nicht wissen, wie man auf einer Längsschnur sitzt, beginnen Sie mit Ausfallschritten. Diese Übung ähnelt den üblichen Ausfallschritten, die viele Menschen im Fitnessstudio machen. Es gibt jedoch einen Unterschied: Am unteren Punkt muss versucht werden, die Oberschenkelmuskulatur mit leichten Federbewegungen zu fixieren und zu dehnen.

Beugen Sie Ihr Bein, betonen Sie Ihren Oberschenkel mit den Händen etwas oberhalb des Knies und machen Sie mehrere Sprungbewegungen. Insgesamt sind 20-30 Wiederholungen pro Bein erforderlich, insgesamt werden drei Ansätze durchgeführt.

Ratschläge!Verwenden Sie zur Aufzeichnung der erzielten Ergebnisse das übliche Lineal: Messen Sie den Abstand zwischen Leistengegend und Boden bei maximaler Muskelbelastung.

Diese Übung hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Hüftgelenke flexibler zu machen. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Knie und verbinden Sie die Füße. Wenn Ihre Knie auf dem Boden liegen, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Eine solche angeborene Beweglichkeit ist jedoch relativ selten: Bei den meisten Menschen sind die Knie weit genug vom Boden entfernt. Ihr Ziel ist es, Ihre Knie mit Ihren Füßen in Einklang zu bringen.

Drücken Sie langsam mit den Händen auf die Knie, ohne plötzlich zu ruckeln. Immer wenn die Muskeln gedehnt sind, atmen Sie aus. Dadurch wird die Übung noch effektiver.

Ratschläge!Hören Sie nicht auf, Übungen zu machen und machen Sie keine langen Pausen! Andernfalls verschlechtern sich die Ergebnisse und Sie müssen neu beginnen.

Maschinelles Strecken

Natürlich gibt es in Ihrem Haus kaum einen richtigen Ballettwebstuhl. Es kann jedoch durchaus durch einen Tisch, einen Stuhl oder ein Fensterbrett ersetzt werden. Stellen Sie Ihren Fuß auf eine spontane „Werkzeugmaschine“. Machen Sie einen tiefen Hang zum Arbeitsbein. In diesem Fall ist es unmöglich, das Stützbein zu biegen oder den Körper zu verdrehen. Machen Sie zwei Dutzend Wiederholungen und wechseln Sie das Arbeitsbein. Insgesamt sind drei Ansätze für jedes Bein erforderlich.

Es gibt noch eine Übung „mit einer Werkzeugmaschine“: Während Sie Ihren Arbeitsfuß auf einer Stütze halten, beginnen Sie mit einer langsamen Hocke. Sie werden sofort spüren, wie sich die Oberschenkelmuskeln dehnen. Vorsicht ist geboten: Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die bereits Erfahrung im Stretching-Training haben.

Ratschläge!Versuchen Sie nicht, eine Frist für das Erreichen eines Ergebnisses festzulegen. Alle Menschen sind unterschiedlich: In ein paar Wochen sitzt jemand auf der Schnur, jemand braucht Jahre.

Wenn Sie sich entschließen, in einem Monat auf einer Längssplittung zu sitzen und kein Ergebnis zu erzielen, kann dies zu großen Enttäuschungen führen und den Wunsch nach einer Fortsetzung des Trainings entmutigen. Betrachten Sie Ihre individuellen Eigenschaften. Und glauben Sie nicht den Trainern, die behaupten, in einer Woche auf der Längsschnur sitzen zu können!

Wenn Sie zu Hause Stretching machen, können Sie einen Stuhl oder einen Tisch anstelle einer Ballettmaschine verwenden

Beugte sich von einer sitzenden Position vor

Wenn Sie lernen, wie man in Längsrichtung auf einer Schnur sitzt, hilft Ihnen die Übung dabei, die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu dehnen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und spreizen Sie Ihre geraden Beine so weit wie möglich zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, eine tiefe Neigung zu machen. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und nach vorne "rutschen". Sobald Sie die maximale Dehnung erreicht haben, halten Sie sich für eine Minute fest. Keine plötzlichen Bewegungen! Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, lehnen Sie sich leicht zurück.

Allmählich werden Sie feststellen, dass es immer einfacher wird, sich nach vorne zu beugen. Dies deutet darauf hin, dass sich die Muskeln dehnen und sich das Ziel des Trainings nähert.

Ratschläge!Wenn Sie nach dem Dehnen Muskelschmerzen verspüren, geben Sie das Training nicht auf. Nehmen Sie ein heißes Bad und massieren Sie sich selbst: Dies hilft, die Milchsäure zu entfernen, die die Ursache für Beschwerden ist.

Läufer-Haltung: Yoga-Übung

Atmen Sie tief ein, stürzen Sie sich nach vorne und platzieren Sie den Fuß des Beins, der sich als vorne herausgestellt hat, unter dem Knie. Strecken Sie das andere Bein, legen Sie sich auf Ihre Finger und richten Sie die Ferse nach hinten. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Vorderfußes.

Die Schultern sollten gestreckt und gesenkt und der Hals verlängert werden. Schau geradeaus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Versuchen Sie in dieser Position eine Minute zu verweilen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Ratschläge!Es spielt keine Rolle, ob Sie eine volle Minute lang nicht in der Haltung eines Läufers stehen können. Bleiben Sie zunächst so lange wie möglich darin: Nach einiger Zeit gewöhnen sich die Muskeln an die Belastungen, und Sie können den Körper problemlos in der Position halten, die Sie benötigen.

Hip Stretch-Übungen

Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Beinmuskeln schnell elastischer machen und so Ihr Ziel erreichen. Machen Sie also regelmäßig die folgende Übung:

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und versuchen Sie, es an den Körper zu ziehen. Es ist sehr wichtig, das Knie des „arbeitenden“ Beins nicht zu beugen: Natürlich können Sie es auf diese Weise höher anheben, aber die Übung bringt nicht den gewünschten Effekt. Wenn das Bein den äußersten Punkt erreicht, sperren Sie es für 20-30 Sekunden. Die Übung sollte für das Rückspiel wiederholt werden. Mach 10-15 Sätze.

Ratschläge!Wenn Sie möchten, dass das Aufwärmen vor dem Dehnen nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht, setzen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und beginnen Sie zu tanzen! Brandtänze bereiten Ihre Muskeln perfekt auf die bevorstehenden Belastungen vor.

Schnurvorbereitung

Es gibt verschiedene einfache Möglichkeiten, um Ihre Muskeln für Längsschnüre zu dehnen. Spreizen Sie also Ihre Beine so weit wie möglich senkrecht zum Körper und führen Sie die folgenden Schritte aus:

• Nimm ein paar Bücher mit. Stellen Sie sie so auf, dass sie auf einem Stapel „sitzen“. Sobald Sie verstehen, dass der Bodenabstand verkürzt werden kann, entfernen Sie das obere Buch.
• Setzen Sie sich so tief wie möglich in die Schnur. Bei dieser Übung sollten Sie ein leichtes Unbehagen verspüren: Die Muskeln scheinen leicht zu zittern. Halte diese Position für 15-20 Sekunden und steige langsam auf. Es ist wichtig, dass Ihre Füße gleichzeitig auf dem Boden rutschen.

Wenn Sie Dehnübungen durchführen, sollten Sie leichte Beschwerden verspüren. Erlaube keine Schmerzen

Ratschläge!Versuche mindestens viermal pro Woche zu üben. Idealerweise ist es natürlich ratsam, täglich Dehnübungen zu machen, aber das ist nicht immer möglich.

Längsschnur durchführen

Um diese Übung zu vereinfachen, lohnt es sich, sie auf einem glatten, rutschigen Boden mit Socken auszuführen. Ihre Füße müssen leicht auf der Oberfläche gleiten.

Mit regelmäßigen Dehnübungen wird Ihre Schnur bald Realität

Versuchen Sie, so tief wie möglich auf der Schnur zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beginnen Sie, federnde Bewegungen auszuführen. Versuchen Sie, am tiefsten Punkt 30 bis 40 Sekunden zu verweilen.

Ratschläge!Übertreiben Sie es nicht! Es ist besser, weniger Ansätze zu machen, ohne die Muskeln zu beschädigen. Übermäßiger Eifer bei Dehnübungen kann zu mikroskopischen Rissen der Muskelfasern und Dehnungen der Sehnen führen.

Wer sollte nicht auf einer Längsschnur sitzen

Absolut jeder kann Längsschnur beherrschen, unabhängig von Alter, Geschlecht und natürlicher Beweglichkeit. Die Frage ist nur, wie viel Zeit Sie bereit sind, um Ihr Ziel zu erreichen. Der schnellste Weg zu Ergebnissen führt in der Regel über Kinder. Hier gibt es jedoch einige Einschränkungen.

In den folgenden Situationen ist es besser, übermäßiges Dehnen zu vermeiden:

1. Entzündliche Erkrankungen der Gelenke und Muskeln. Besonders wenn sich die Krankheit in einem akuten Stadium befindet. Eine zusätzliche Dehnung in einer solchen Situation kann zu Verletzungen und zur Entwicklung der Krankheit führen.
2. Arterielle Hypertonie (chronischer Bluthochdruck). Wir können nicht kategorisch behaupten, dass es angesichts einer solchen Pathologie unmöglich ist, auf Längsschnüren zu sitzen. Wir empfehlen jedoch dringend, dass Sie sich vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt beraten. Er kann Empfehlungen geben, wie in diesem Fall die Konstruktion eines Workouts richtig angegangen werden kann.
3. Verletzungen des Beckens und der Wirbelsäule. Eine Vielzahl von Rissen und Versetzungen sind besonders gefährlich. In solchen Situationen sollte das Training bis zur vollständigen Wiederherstellung verschoben werden.
4. Postoperative und Rehabilitationsphasen. Einige Menschen, die sich verschiedenen chirurgischen Eingriffen oder schweren Krankheiten unterzogen haben, kehren so schnell wie möglich zu einem aktiven Lebensstil zurück. Eine gemächliche Strecke bringt ihnen die Illusion eines sicheren Trainings. Denken Sie jedoch daran, dass auch dies einen empfindlichen Körper schädigen kann. Es ist besser, den Trainingsbeginn auf die vollständige Genesung zu verschieben.

Denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen keine starken Muskelschmerzen verspüren sollten. Sie können erst nach dem Aufwärmen mit dem Training beginnen. Alle Muskeln sollten aufgewärmt und auf eine ungewöhnliche Belastung vorbereitet sein. Kalte Bänder und Sehnen sind sehr zerbrechlich. Jede plötzliche Bewegung kann zu Verletzungen führen. Denken Sie an die einfache Formel, die für jede Art von Training gilt: Aufwärmen - Hauptteil - Anhängerkupplung. Diese Abfolge von Maßnahmen hilft, Verletzungen und Beschwerden nach einer Reihe von Übungen zu vermeiden.

Um einen hochwertigen Stretch zu machen und auf der Schnur zu sitzen, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu laufen. Dies ist durchaus zu Hause durchführbar. Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen und regelmäßig durchzuführen. Darüber hinaus wird durch das Training zu Hause nicht nur das Geld gespart, das für den Fitnessclub ausgegeben wurde, sondern auch wertvolle Zeit.

Für das Training zu Hause benötigen Sie einen Teppich oder Platz mit einem geeigneten Bezug für den Unterricht, einen Stuhl mit Rückenlehne und einen kleinen Stapel Bücher. Der Stuhl dient bei einigen Übungen als zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie jedoch körperlich ausreichend vorbereitet sind und keine Probleme mit dem Gleichgewicht haben, ist dies möglicherweise nicht erforderlich.

Strecken zu Längsschnur: Grundregeln

Bei der Frage, wie man auf einer Längsschnur sitzt, müssen Sie zuerst die allgemeinen Empfehlungen studieren. Unter ihnen sind die folgenden:

• Beginnen Sie mit dem Dehnen erst nach vorheizen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden. Außerdem dehnen sich die warmen Bänder viel besser. Zum Aufwärmen kann leichtes Cardiotraining für 15-20 Minuten dienen. Sie können rennen, Seil springen und so weiter.
• Übungen machen täglichfür etwa eine halbe Stunde. Dies ist sehr wichtig - seltene Workouts, auch wenn sie lang sind, tragen nicht dazu bei, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Um die Effizienz zu steigern, wird empfohlen, zweimal täglich zu dehnen - morgens und abends. Das Strecken am Morgen ist schwierig, aber sehr produktiv. Und am Abend ist es leichter, sich zu dehnen, weil die Muskeln am Ende des Tages flexibler und geschmeidiger werden.
• Sehr sind nützlich für Längsschnur statische Posen, was darauf hindeutet, dass Sie nach dem Verweilen in der letzten Pose eine Weile darin bleiben sollten. Pulsierende Abwärtsbewegungen erfordern Vorsicht, da sie Dehnungen verursachen können.
• In jeder Pose wird empfohlen, nicht weniger als 30 Sekunden zu bleiben. Erhöhen Sie schrittweise die Bewegungsamplitude und die Dauer der Übung.
• Konzentrieren Sie sich beim Dehnen auf Ihren Körper. Sanftes Dehnen in den Muskeln sollte aber spürbar sein Starke Schmerzen sind inakzeptabel. Wenn Sie es spüren, unterbrechen Sie das Training oder verringern Sie den Bewegungsumfang.
• Wenn Sie in einem kühlen Raum üben, versuchen Sie es wärmer anziehen - Ziehen Sie warme Socken oder Strumpfhosen an. Damit sich die Muskeln gut dehnen können, müssen die Bänder warm sein und bei kalten Temperaturen schnell abkühlen, was die Übungen erschwert.
• Das Strecken zum Längsgarn legt dies nahe Halten Sie immer den Rücken geradeSie dürfen es nicht abrunden. Ziehen Sie die Krone nach unten. Versuchen Sie beim Kippen, die Beine nicht mit dem Kopf, sondern mit dem Bauch zu senken.
• Sie können Ihre Ergebnisse mit einem Zentimeterband überwachen.. Wenn Sie die maximale Dehnung erreicht haben, messen Sie den Abstand zwischen Leistengegend und Bodenoberfläche. Verbessern Sie diesen Indikator schrittweise.
• Versuchen Sie nicht, bestimmte Daten für sich selbst festzulegen, für die Sie auf der Schnur sitzen und sich nicht auf die Ergebnisse anderer konzentrieren. Jeder hat seinen eigenen Körper, sein eigenes Maß an Flexibilität und seine eigenen Eigenschaften. Denken Sie also zunächst an Qualität und nicht an Effizienz.

Wie man auf einer Längsschnur sitzt: Übungen

Denken Sie noch einmal daran, dass Sie sich aufwärmen müssen, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen.Andernfalls besteht die Gefahr von Verletzungen und Verstauchungen, nach denen Sie sich für längere Zeit erholen müssen, wenn Sie Ihren Spagat für eine Weile vergessen. Versuche in jeder Pose mindestens 30 Sekunden zu bleiben. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in einer statischen Pose verbringen, schrittweise auf einige Minuten.

Übungen für Längsschnur zu Hause können in mehreren Ansätzen durchgeführt werden, sofern die Exposition dies zulässt. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen auf zwei Beinen machen: zuerst auf einem, dann auf dem anderen. Dies ist auch dann wichtig, wenn Sie nur an linker oder rechter Schnur interessiert sind. Betrachten Sie nun eine effektive Reihe von Übungen für Längsschnur.

Übung 1

Lassen Sie sich nach dem Einatmen in eine Longe fallen, ähnlich der Haltung eines Läufers, bei dem sich die Hände auf dem Boden oder auf Blöcken befinden. Der vordere Fuß sollte einen rechten Winkel haben. Erreichen Sie das Knie des Hinterbeins und strecken Sie es. Versuchen Sie, das Becken so tief wie möglich zu senken, damit sich das Knie des Hinterbeins nicht verbiegt. Verweilen Sie in dieser Position. Halten Sie dann beim Einatmen den Rücken gerade und greifen Sie nach Ihren Händen, damit sich gleichzeitig Ihr Becken nach unten streckt. Es ist notwendig, die Spannung der Muskeln der Beine zu fühlen. Versuchen Sie, das Körpergewicht auf zwei Beine zu verteilen, wenn Sie sich in einer Longe befinden.

Übung 2

Bleiben Sie in der gleichen Position wie der Läufer und bewegen Sie Ihre Hände auf einer Seite des vorderen Beins. Senken Sie die Ellbogen, ohne den Rücken abzurunden. Wenn es Ihnen schwer fällt, platzieren Sie die Blöcke oder legen Sie sie auf Ihre Hände. Diese Übung hilft dabei, die Hüftgelenke und die Leistengegend zu dehnen.

Übung 3

Das Knie des Hinterbeins sollte auf den Boden gesenkt werden, die Hände sollten auf zwei Seiten des vorderen Beins gelegt werden. In dieser Position halten und versuchen, das Becken so tief wie möglich zu senken. Sie können die pulsierenden Auf- und Abbewegungen mehrmals wiederholen, dann aber wieder in einer statischen Position verweilen.

Das selbe kann mit dem rückseitigen Fuß getan werden, der auf einem Stuhl stillsteht - Dies wird dazu beitragen, die Dehnung des Hinterbeins zu stärken. Ziehen Sie die Krone nach oben, um die Spannung zu erhöhen.

Übung 4

Kehren Sie wieder zur Longe zurück und strecken Sie die Wirbelsäule entsprechend dem Oberschenkel des Hinterbeins. Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und verlängern Sie sie mit dem Steißbein nach oben. Die Stirn sollte zum Unterschenkel zeigen. Versuchen Sie, Ihren Bauch nach unten zu strecken, damit Ihr Rücken nicht abgerundet wird. Die Hände strecken sich nach vorne oder greifen nach dem Schienbein vorne.

Übung 5

Strecken Sie aus der Longe-Position das rechte Bein nach vorne, und der Rücken sollte auf dem Teppich liegen. Kippen Sie, während Sie den Rücken gerade halten. Strecken Sie die Arme nach vorne oder legen Sie die Ellbogen auf den Boden. Halten Sie in der Endposition eine Weile durch und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Spannung auf der Rückseite des ausgestreckten Beins zu lösen. Sie können die Dehnung des Hinterbeins verstärken, indem Sie es auf einen Stuhl legen.

Übung 6

Sie müssen die Haltung einer Taube einnehmen. Der linke Beckenknochen sollte die gerade Ferse bedecken. Vertiefen Sie diese Position, indem Sie den rechten Unterschenkel leicht nach vorne drücken. In diesem Fall müssen Sie sich auf Ihre Hände stützen. Jetzt müssen Sie den rechten Oberschenkel irgendwie nach innen drehen und das Steißbein nach unten senken.

Beugen Sie Ihr hinteres Bein am Knie mit der Hand auf der gleichen Seite, fassen Sie den Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse zum Gesäß. Sie müssen die Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Ändern Sie den Handgriff, mit der anderen Hand greifen Sie den Fuß. Atme aus und lege dich mit der Stirn auf deine freie Hand. Diese Übung in Längsschnur ist nicht zu kompliziert, aber effektiv.

Übung 7

Sie müssen auf dem Boden liegen, die Beine an den Knien beugen. Heben Sie ein Bein senkrecht nach oben, fassen Sie es am Fuß und ziehen Sie es mit den Händen zu sich hin. Sie können für diese Übung einen Gurt verwenden. Das Kreuzbein sollte auf dem Boden bleiben, das Knie gerade halten, die Vorderseite des Oberschenkels sollte gespannt sein. Dabei müssen Sie spüren, wie sich die Rückenmuskulatur des Beins verlängert.

Übung 8

Es ist notwendig, die im Yoga beliebte Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten zu akzeptieren. Der Rücken, der Hinterkopf und die Arme sollten in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie den Rücken heraus. Das Steißbein muss nach hinten und oben gezogen werden. Beuge deine Knie abwechselnd und versuche, die Ferse vollständig auf den Boden zu senken. Der Oberschenkel sollte in Richtung Bauch zeigen, Arme und Rücken sollten sich in derselben Ebene befinden. Nach beiden Fersen auf den Boden absenken und eine Weile in dieser Position fixieren. Diese Übung hilft dabei, den Rücken der Beine zu dehnen.

Korrektes Längsgarn: wie man es macht

Die obigen Übungen helfen Ihnen beim Umgang mit Längsschnüren. Aber auch wenn Ihre Flexibilität bereits ausreicht und Sie bereit sind, direkt mit der Zwirnerei zu beginnen. Und wenn Sie bereits ausreichend trainiert haben, müssen Sie einige Regeln befolgen und die Sicherheitsvorkehrungen beachten.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wie flexibel Sie sind, können Sie zwei Blöcke oder Stapel von Büchern verwenden. Das korrekte Längsgarn sollte wie folgt durchgeführt werden:

• Es ist notwendig, auf einem Knie zu stehen, das vordere Bein im rechten Winkel nach vorne zu stellen und die Zehen des hinteren Beins auf dem Boden abzustützen. Der Rücken sollte gerade sein, der Bauch sollte hochgezogen sein, die Schultern sollten gestreckt sein. Die Beckenknochen sollten sich in derselben Linie befinden und nach vorne gerichtet sein. Atme ein und aus und beginne dann allmählich, deine Beine zur Seite zu streuen, während du das Becken absenkst.
• Wenn Sie die Extremposition erreicht haben, frieren Sie ein. Wenn das Becken tief genug fällt, müssen Sie den Boden mit den Händen halten und die Knie strecken.
• Jetzt müssen Sie die Bindfadenposition vorsichtig verlassen. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und bewegen Sie sie leicht, um Verspannungen abzubauen. Wiederholen Sie das gleiche für das andere Bein.

Wenn Sie diese Übung also schrittweise ausführen und immer tiefer fallen, werden Sie bald auf einer vollen Schnur sitzen.

Durch die qualitative Durchführung der vorgeschlagenen Übungen können Sie Ihr Ziel schrittweise erreichen. Es ist realistisch, in jedem Alter und auf jeder Ebene der Vorbereitung in Längsrichtung zu sitzen. Nur jemand benötigt mehr Zeit dafür und jemand weniger. Die Hauptsache ist nicht, den Unterricht auf halbem Weg zu beenden, sondern bis zum Ende zu gehen und regelmäßig Übungen zu machen.

Um besser zu verstehen, wie man auf einer Längsschnur sitzt, helfen Ihnen die folgenden Videos.

Wir machen das Längsgarn richtig

Sie können nicht einfach auf einer Längsschnur sitzen, wenn Sie nicht verstehen, wie sie in der richtigen Version aussieht. Die Beine sollten in einer Linie stehen. Der Rücken bleibt immer flach. Sie können Ihren Fuß nicht zur Seite stellen (am häufigsten betrifft dieses Problem das Hinterbein). Eine falsche Haltung führt zu Gleichgewichtsstörungen. Es wird schwierig, ohne Unterstützung zu halten. Das Verletzungsrisiko steigt. Da unvorbereitete Muskeln in die Arbeit einbezogen werden.

Die meisten Leute, die gerade die Schnur gemeistert haben, haben die folgenden Fehler:

1. Das Knie des Hinterbeins streckt sich nicht. Dies ist am häufigsten mit einer schlecht vorbereiteten Sehne verbunden.
2. Das Gehäuse ist nach vorne geneigt. Viele Menschen konzentrieren sich nicht auf einen flachen Rücken. Beugen Sie sich vor oder nehmen Sie den Koffer zurück. Dies beeinträchtigt nicht nur das Erscheinungsbild, sondern kann auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und im Bereich der Wirbelsäule verursachen. Denken Sie daran, dass die Wirbelsäule nach dem Abstieg in Längsschnur senkrecht zum Boden ausgerichtet sein muss. Verspannte Bauchmuskeln helfen dabei, den Rücken gerade zu halten.
3. Der Oberschenkel des Hinterbeins liegt nicht auf dem Boden. Um dies zu beheben, strecken Sie Ihr Knie.

Es ist sehr wichtig, beim Dehnen die richtigen Muskeln zu trainieren.

Ein kompetenter Fitnesstrainer erklärt Ihnen zwei wichtige Nuancen:

1. Während der Quer- und Längsschnur arbeiten verschiedene Muskeln und Bänder.
2. Jede Garnart zeichnet sich durch ihre Biomechanik aus

Die Art und Anzahl der Übungen für das Training, ihre Dauer und das Endergebnis hängen davon ab.

Wir fallen auf die Schnur

Bevor wir uns in Längsschnitten trennen, besprechen wir die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training. Dies macht es effektiver und weniger schmerzhaft.

1. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen. Beginnen Sie am besten mit aktiven Übungen: Laufen, Kniebeugen, Rülpsen, Springen usw. Die Hauptaufgabe besteht darin, alle Muskelgruppen aufzuwärmen.
2. Dehnen Sie vorsichtig die "arbeitenden" Muskeln. Wir wiederholen: In Längs- und Querfaden sind sie unterschiedlich. Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen.
3. Das Training erfolgt stufenweise. Nehmen Sie sich für jede Übung genügend Zeit. Lass dir Zeit. Muskeln dehnen sich am besten in der Statik. In einer Position müssen Sie 20 - 30 Sekunden bleiben. Wenn es schwierig ist, eine solche Zeit in einer statischen Pose auszuhalten, starten Sie mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. Erhöhen Sie diesen Zeitraum mit jedem Training.
4. Das Wichtigste. Wenn Sie schnell auf die Schnur fallen wollen, müssen Sie sich täglich dehnen. Idealerweise zwei Trainingseinheiten pro Tag. In anderen Fällen reicht es aus, zweimal pro Woche zu trainieren.

Es wurde bereits oben erwähnt, dass es besser ist, ein Aufwärmprogramm mit Übungen wie Laufen oder Springen zu beginnen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln aufwärmen und sich auf das Training einstellen. Besonders wenn es um Morgengymnastik geht, wenn der Körper noch keine Zeit zum Aufwachen hat. Neben dem aktiven Teil sollten klassische Übungen in das Warm-up einbezogen werden, mit deren Hilfe auf die Arbeit der einzelnen Muskeln vorbereitet wird. Hier ist eine Liste dieser Übungen:

1. Wir drehen den Kopf.
2. Drehung der Hände.
3. Pisten.
4. Drehung der Beine.
5. Drehung des Fußes.
6. Kippt nach unten.
7. Wir beugen uns zu den Füßen.
8. Beugen Sie sich vor und zurück.

Das Aufwärmen erfolgt von oben nach unten: Kopf, Arme, Schultergürtel, Rumpf, Beine. Am Ende des Aufwärmkomplexes werden die Muskeln plastischer. Wie sowjetisches Plastilin, das in Händen erhitzt wurde. Konzentrieren Sie sich auf funktionierende Muskeln. Überlegen Sie nun, wie Sie die Übungen korrekt durchführen.

Kopfdrehung

Wir beginnen das Training mit der Halswirbelsäule. Es besteht aus folgenden Bewegungen:

1. Neigt den Kopf vor und zurück.
2. Neigt den Kopf abwechselnd zur linken und rechten Schulter.
3. Kopf biegen Sie links und rechts ab.

Jeder Bewegungszyklus muss 8 bis 10 Mal wiederholt werden. Vergessen Sie nicht die Zerbrechlichkeit der Halswirbelsäule. Plötzliche Bewegungen können zu Verletzungen führen. Besonders für diejenigen, die viel am Computer arbeiten. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Der Versuch, die Nackenmuskulatur sorgfältig zu entwickeln.

Einige Beschwerden in Form von leichtem Schwindel und Übelkeit können bei Menschen mit empfindlichem Vestibularapparat auftreten. In diesem Fall können Sie Bewegungen mit geschlossenen Augen ausführen. Nach ein paar Trainingseinheiten passt sich der Körper an, Beschwerden gehen von selbst zurück.

Handrotation

Bei dieser Übung werden die Gelenke, der obere Rücken und die Deltamuskulatur erwärmt. Wir werden die Option der klassischen Handrotation in Betracht ziehen. Auf Wunsch können Sie jedoch zuerst eine Rotation mit Ihren Schultern ausführen und dann zu den Händen gehen. So erwärmt sich der obere Rücken besser. Während der Drehung mit den Händen können Sie Schritte mit einem hohen Knielift hinzufügen, um die unteren Muskelgruppen aufzuwärmen:

1. Führen Sie Rotationen mit geraden Armen nach hinten durch und beschreiben Sie dabei einen vollen Kreis. Führen Sie 10 Wiederholungen mit jeder Hand durch.
2. Führen Sie Rotationen mit geraden Armen vorwärts durch, beschreiben Sie einen vollen Kreis. Wir führen auch 10 Wiederholungen durch.

Es ist wichtig, die Hand beim Ausführen der Bewegung zu belasten. Sie sollten nicht rumhängen. Versuchen Sie, jede Bewegung mit derselben Amplitude auszuführen.

Zunächst werden klassische Seitenhänge durchgeführt. Diese Übung ist vielen seit dem Kindergarten oder der Schule bekannt. Mit Hilfe dieser Übung werden die Interkostalmuskeln, die schrägen Muskeln des Abdomens, des Rückens und des unteren Rückens gedehnt:

1. Führen Sie 10 Abfahrten nach rechts aus.
2. Wir führen 10 Neigungen nach links aus.

Bei dieser scheinbar einfachen Übung sollte der Körperhaltung besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Hand sollte sich zur Seite erstrecken, nicht nach oben. Mit der richtigen Handrichtung werden die schrägen Muskeln der Presse angespannt. Die Brust ist nach oben gedreht. Die Hüften sind an einem Punkt fixiert. Der Rücken bleibt auch flach, ohne Ablenkung im unteren Rücken. Diese Körperhaltung sollte bei jeder Wiederholung beibehalten werden. Bewegen Sie Ihre Hüften nicht, wenn Sie in die Ausgangsposition steigen. Nur der Rumpf ist beweglich.

Fußrotation

Gehen Sie sanft zum Aufwärmen des Unterkörpers über. Zuerst das Gesäß, das Becken und die Gelenke kneten. Anfänger können diese Bewegungen auf der Grundlage eines Stuhls, einer Wand oder einer anderen geeigneten Stütze ausführen. Um das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, Ihren Blick auf einen festen Punkt zu richten. Es kann sich um einen Schrank, eine Vase in einem Regal oder einen anderen Gegenstand handeln:

1. 1. Wir stehen auf einem Fuß. Schaukel nicht. Stellen Sie sich vor - eingebettet in den Boden. Dies gibt Ihnen nicht die Möglichkeit, sich zu bewegen.

1. Das am Knie gebogene zweite Bein wird zur Brust gezogen
2. Mit einem gebogenen Bein beschreiben wir den äußeren Kreis, dann den inneren. In jeder Richtung machen wir 8 Wiederholungen.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein.

Wie beim Aufwärmen der Hände ist auch hier die Bewegungsamplitude wichtig. Der vom Knie beschriebene Kreis sollte breit genug sein. Achten Sie darauf, dass das Knie bei jeder Bewegung den gleichen Weg einschlägt.

Fußrotation

Das Ziel dieser Übung ist es, den Knöchel aufzuwärmen. Die Gesäßmuskulatur wird ebenfalls beteiligt sein:

1. Wir bleiben auf einem Bein stehen.
2. Das Knie des Arbeitsbeins wird mit der Hand an die Brust gezogen. Versuchen Sie, das Knie so nah wie möglich am Körper zu platzieren.
3. Führen Sie die Drehung des Fußes durch. Machen Sie zuerst eine Bewegung im Uhrzeigersinn, dann dagegen. 8 bis 10 Wiederholungen in jede Richtung. Wiederholen Sie danach die Übung mit dem zweiten Bein.

Diese einfache Übung kann nicht ignoriert werden. Sehnen im Knöchel sind sehr zerbrechlich. Unbeheizt können sie sich leicht verletzen.

Kippt nach unten

Die Hänge sind so konstruiert, dass alle Hauptmuskeln des Rückens, des Oberschenkels und der Sehnen unter den Knien trainiert werden. Um alle diese Bereiche effektiv zu bearbeiten, sollten Sie einige Merkmale der Implementierung berücksichtigen. Die Beine bleiben die ganze Zeit eben, die Knie beugen sich nicht. So können Sie Sehnen und Bizeps des Oberschenkels trainieren. Körpergewicht auf Socken übertragen. In diesem Fall bleiben die Absätze auf dem Boden stehen. Beim Kippen soll sich die maximal mögliche Auslenkung in der Lendenwirbelsäule bilden. Stellen Sie sich vor, ein schwerer Stein liegt am unteren Rücken und der Priester lehnt an der Wand. Fahren wir mit der Beschreibung der Übung fort:

1. Wir setzen unsere Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter). Um das Gleichgewicht beim Kippen nicht zu verlieren.
2. Senken Sie den Körper um neunzig Grad. Hände sind auf den Hüften. Wir machen kurze (federnde) Neigungen. Alles was Sie brauchen, um 30 Federn zu tun.

Es ist sehr wichtig, die Spannung unter den Knien zu spüren. So dehnen sich Sehnen. Versuchen Sie, dieses Gefühl von Anfang bis Ende beizubehalten. Nur der Rücken funktioniert. Der Boden hängt nicht heraus.

Kippen Sie zu den Beinen

Es sind die gleichen Muskelgruppen beteiligt wie bei den anderen Arten von Neigungen. Versuchen Sie, die Arbeit eines jeden von ihnen zu spüren. Versuchen Sie dabei, Ihren Rücken nicht abzurunden. Dies geschieht am besten gegenüber dem Spiegel:

1. Die Beine bleiben auf Höhe der Schultern.
2. Wir strecken den Rücken zu einem Bein.
3. Bewegen Sie den Fall in die Mitte.
4. Wir gehen zum zweiten über.
5. Müssen 8 mal wiederholen.

Das Körpergewicht konzentriert sich auf Socken. Absätze ragen nicht vom Boden. Der Rücken bleibt gerade. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter und den Schultergürtel zu entspannen. Denken Sie daran - der Boden des Körpers ist bewegungslos. Es war, als wären seine Füße zu Boden gewachsen. Die Knie bleiben die ganze Zeit gerade.

Strecken Sie sich aus

Bevor Sie mit den Grundübungen für Bindfäden beginnen, werden wir uns mit den Vorteilen des Dehnens befassen. Flexible Muskeln und Sehnen spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Leben. Sie ermöglichen es dem Körper, lange Zeit mobil zu bleiben und seine Funktionen zu erfüllen. Während des Trainings entsteht eine schöne Körperhaltung und die Bauchmuskulatur wird gestärkt. Und jetzt die gute Nachricht für den fairen Sex. Regelmäßige Übungen helfen, Fett an problematischen weiblichen Stellen loszuwerden: Taille, Gesäß, Hüfte.

Während des regelmäßigen Trainings beginnt der Prozess der Stärkung der Wände der Blutgefäße. Es gibt eine erstaunliche Gelegenheit, die Manifestationen von Krampfadern (in den frühen Stadien der Krankheit) loszuwerden und im Allgemeinen das Aussehen der Beine zu verbessern. Die nachfolgend beschriebenen Übungen können als separate Trainingseinheit oder als letzte Stufe des Krafttrainings durchgeführt werden. Dies wird dazu beitragen, einen schönen geprägten Körper zu bilden, ohne an Funktionalität zu verlieren.

Ausfallschritt - die Haupthaltung zum Strecken zu Längsschnur. Es betrifft fast alle "arbeitenden" Muskeln. Dies ist der Gesäßmuskel, die Hüften, die Beine usw. Achten Sie während des Trainings auf das hintere Knie. Es bleibt immer direkt. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden.

Betrachten Sie nun die Technik für die Übung:

1. Wir machen einen "riesigen" Schritt nach vorne (Ausfallschritt). Hände fallen nach dem Betreten einer Position auf den Boden. Wenn Sie nicht erreichen, verwenden Sie den Gymnastikblock oder einen Stapel Bücher als Stütze.
2. Wir versuchen das Becken auf den Boden zu senken. Achtung zurück. Das Bein bleibt gerade.
3. Beim Einatmen heben wir die Arme hoch und strecken den Rücken. Das Becken bewegt sich immer noch nach unten.

Wir fixieren diese Position für eine halbe Minute. Für Anfänger beträgt die Übungsdauer zehn Sekunden. Vergessen Sie nicht, diese Zeit mit jedem Training zu verlängern.

Statische Longe

Bei einem statischen Ausfall ist die Arbeit der gleichen Muskeln wie in der vorherigen Übung sehr gut zu spüren. Bitte beachten Sie, dass Sie in einem statischen Ausfallschritt reibungslos von der vorherigen Position aus gehen müssen:

1. Wir bleiben in der Haltung eines Läufers und senken unsere Hände.
2. Senken Sie das Hinterbein auf den Boden.
3. Wir verweilen eine Minute in dieser Position.

Diese Übung ist einfach und bereitet auch Anfängern keine Probleme. Konzentrieren Sie sich auf die Position des Falls. Der Rücken sollte flach bleiben. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf die Stuhllehne lehnen. Versuche nicht seitwärts zu fallen.

Wiederholen Sie nach einer Minute die zwei Übungen auf dem anderen Bein.

Zu einem Bein neigen

Beim Kippen auf ein Bein sind zusätzlich die Wadenmuskulatur und die Achillessehnen betroffen. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

1. Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
2. Корпус наклоняем к вытянутой ноге. Bis zum Knie muss man mit der Brust greifen, nicht aber mit den Schultern.
3. Frühling 8 mal.

Longe mit Ellbogen auf dem Boden

Die Hauptprobleme bei der Ausführung dieser Art von Ausfallschritten ergeben sich aus der Position des Rumpfes. Es kann in die eine oder andere Richtung fallen. Dies geschieht bei fast allen Menschen aufgrund der ungewöhnlichen Körperhaltung. Versuche in einem Flugzeug zu bleiben. Verspannte Körpermuskulatur hilft, das Gleichgewicht zu halten. Vergessen Sie nicht, dass der Rücken in allen Phasen der Übung flach bleiben muss. Senken Sie nicht Ihre Schultern, lassen Sie den Brustbereich „offen“.

1. Das vordere Bein ist am Knie gebeugt, der Rücken ist voll gestreckt.
2. Stellen Sie das Gehäuse auf den Boden. Verlassen Sie sich auf die Ellbogen.
3. Wir verweilen eine Minute in dieser Position.

Wer die Ellbogen beim ersten Mal nicht auf den Boden senken kann, kann einen Stapel Bücher oder einen Gymnastikwürfel als zusätzliche Unterstützung verwenden. Versuchen Sie, sich bei jedem weiteren Training zu senken. Die Leistengegend sollte, wie bei allen Arten von Dehnungsstreifen eines solchen Plans, streng nach unten gerichtet sein.

Stretching für den Quadrizeps oder Oberschenkel

Der Name der Übung spricht für sich. Hier strecken wir Quadrizeps (vorderer Oberschenkel). Bitte beachten Sie: Die Leistengegend sollte während der gesamten Übung bis zum Boden reichen. Wenn Sie Angst haben, sich zu trennen, legen Sie einen Gymnastikwürfel oder ein Buch unter Ihr Hinterbein. Am besten beenden Sie diese Übung, indem Sie sich von einem Ausfallschritt auf den Ellbogen entfernen:

1. Heben Sie nach Abschluss der vorherigen Übung den Körper an und bleiben Sie in der „Longe“ -Pose.
2. Eine Hand ruht auf dem Boden und die andere erstreckt sich zurück in Richtung Zehen.

Es ist wichtig, sich nicht zurückzulehnen. Hier ist es notwendig, genau den Quadrizeps und nicht die Körpermuskulatur zu trainieren.

Tritte

Mit Hilfe von Beinschwüngen wärmen wir endlich die arbeitenden Muskeln und Bänder auf. Die erste Art des Schwingens erfolgt auf dem Rücken liegend.

Es ist sehr wichtig, den Körper und das nicht arbeitende Bein während der gesamten Übung fest auf den Boden zu drücken:

1. Wir legten uns auf den Rücken, die Arme zur Seite gespreizt.
2. Wir heben das Bein scharf an und versuchen, es so nah wie möglich an die Brust zu drücken und es dann auf den Boden zu senken.
3. Wir machen 20 bis 30 Wiederholungen.

Mahi an der Seite

Versuchen Sie bei der folgenden Übung, das Bein so weit wie möglich über die Schulter zu führen. Der Körper und das nicht arbeitende Bein sollten in einer Linie sein. Um eine stabile Position beizubehalten, können Sie sich auf Ihren Unterarm stützen. Die Presse und der Körper sollten straff sein, das Gesäß sollte gestrafft sein. Dies hilft, unnötige Körpervibrationen zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten:

1. Wir legen uns auf die Seite, schwingen das Bein gerade nach oben.
2. Führe 20 mach aus.

Halten Sie Ihren Fuß gerade. Beugen Sie nicht Ihr Knie.

Richten der Longe

Dies ist die letzte Übung des Komplexes, nach der Sie in die oberste Position gelangen können. Kontrollieren Sie während des Spiels die Position der Beine. Sie sollten sich nicht in verschiedene Richtungen "zerstreuen". Die Ferse des Hinterbeins zeigt zum Boden (im zweiten Teil der Übung). Nicht jeder kann sie dorthin bringen. Das ist nicht schrecklich. Die Hauptsache ist, diese Bemühung hervorzuheben:

1. Gehen Sie wieder zur „Longe“. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein ist gerade.
2. Wir machen 8 Federbewegungen, die Leistengegend (wieder konzentrieren wir uns darauf) neigen nach unten.
3. Danach strecken wir (ohne den Fuß zu bewegen) das Vorderbein und wiederholen 8 Federn nach unten.

Von dieser Position aus können Sie nach und nach in die Längsschnur hinabsteigen. Nachdem Sie die Übung beendet haben, „sammeln“ Sie langsam Ihre Beine und erheben sich vom Boden. Wer möchte, kann aus dieser Pose in die sogenannte „Stützschnur“ aussteigen.

Schnur mit Unterstützung

Diese Art von Längsschnur ist für diejenigen gedacht, die geistig und körperlich noch nicht bereit sind, bis zum Ende auf dem Boden zu sinken. Als Versicherung werden Turnwürfel oder Bücher verwendet. Der Würfel wird unter den Oberschenkel des Hinterbeins gelegt und bildet eine Stütze dafür. Es ist sehr wichtig, sich vollständig auf den Würfel fallen zu lassen. Verbringen Sie 30-60 Sekunden in dieser Position. Dann vorsichtig aufstehen. Bei jeder weiteren Wiederholung etwas nach unten fallen lassen und die Dauer um 3-5 Sekunden erhöhen.

Achten Sie bei der Ausführung einer solchen Schnur auf die richtige Position der Beine und des Körpers. Denken Sie daran, dass der Rücken gerade sein sollte und die Beine in einer Linie sein sollten. Nur in dieser Position können Sie auf dem richtigen Längsgarn sitzen.

Zusätzliche Übungen

In dem oben beschriebenen Komplex können Sie nach eigenem Ermessen zusätzliche Übungen hinzufügen. Dies geschieht, wenn der Wunsch besteht, die eine oder andere Muskelgruppe weiter zu dehnen. Wenn Sie zusätzliche Übungen hinzufügen, müssen Sie deren Spezifität berücksichtigen. Das Training sollte immer "von oben nach unten" stattfinden. Zuerst dehnen wir die Halswirbelsäule, den Schultergürtel, die Körpermuskulatur und die Beine. In gleicher Weise werden zusätzliche Übungen eingefügt. Wir werden einige dieser Optionen beschreiben, damit Sie die Möglichkeit haben, Ihr Training interessanter und abwechslungsreicher zu gestalten.

Kippt mit den Händen in die Burg

Wir empfehlen, dass Sie diese Übung im Abschnitt „Oberkörper“ durchführen. Es wärmt den Rücken, den unteren Rücken und den Schultergürtel gut auf.

Pisten werden wie folgt durchgeführt:

1. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander.
2. Die Hände sind „im Schloss“ hinter dem Rücken fixiert.
3. Senken Sie das Gehäuse ab und heben Sie gleichzeitig mit dieser Bewegung die Hände hoch.
4. Gehen Sie mit Ihrer Brust auf die Knie, runden Sie nicht Ihren Rücken.

Solche Neigungen dehnen nicht nur den Rücken des Oberschenkels, sondern auch den Rückenmuskel

Stretching in der "Pigeon Pose"

In dieser Position können Sie von jedem Angriff ausgehen. Es ist jedoch am besten, diese Übung vor dem Ausführen von Beinschwüngen durchzuführen.

1. Wir legen das Knie des Vorderbeins auf den Boden, wir verstecken die Ferse unter dem Femur des Hinterbeins.
2. Die Tibia wird langsam vorwärtsbewegt. Das Becken wird auf den Boden abgesenkt, sofern die Flexibilität dies zulässt, die Hand liegt auf dem Boden auf.
3. Das hintere Bein ist am Knie angewinkelt. Bei Bedarf können Sie sich mit der Hand bedienen. Die Hauptspannung ist im Quadrizepsbereich zu spüren.
4. Halten Sie das hintere Bein mit Ihrer Hand und senken Sie den Körper auf den Boden. Wir versuchen 60 Sekunden in dieser Position zu bleiben.

Gerade Beine strecken

Dies ist die letzte Übung des Komplexes. Am besten nach dem Schwingen der Beine.

1. Wir bleiben auf deinem Rücken. Heben Sie das Arbeitsbein an und fassen Sie den Fuß mit den Händen.
2. Ziehen Sie Ihr Bein mit sanften, federnden Bewegungen an die Brust.
3. Halten Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihrer Brust. In dieser Position bleiben wir 10-20 Sekunden.

Ein wichtiger Punkt sind die Knie. Sie müssen gerade sein.

Dehnung in der Pose "Hund mit dem Gesicht nach unten"

Jeder, der auf Yoga oder Pilates gestoßen ist, kennt diese Asana. Der Rücken, der Schultergürtel und die Sehnen sind gut gespannt. Diese Position kann sowohl zu Beginn des Trainings als auch in der Mitte eingestellt werden, um einen reibungslosen "Übergang" zur Dehnung des Unterkörpers zu gewährleisten:

1. Wir werden in der Pose "Hund mit dem Gesicht nach unten": Der Körper ist nach unten geneigt, ruht auf geraden Armen, das Steißbein zeigt nach oben. Von der Seite sollte es wie ein gleichschenkliges Dreieck aussehen. Vergessen Sie nicht über den Rücken. Es sollte flach sein. Nicht runden oder biegen.
2. Ohne Ihre Haltung zu ändern, beginnen wir, das Gehen nachzuahmen. Die Knie sind streng auf die Brust gerichtet.
3. Die Absätze sinken auf den Boden. Wir bleiben für 10-20 Sekunden in dieser Position (kann länger sein).

Im Stehen dehnen

Diese Art der Dehnung ist für Fortgeschrittene geeignet. Die Schwierigkeit liegt in der Notwendigkeit, das Bein zu ziehen und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten. Ab einem bestimmten Vorbereitungsgrad wird diese Übung jedoch dazu beitragen, das Dehnen nach Hause effektiver zu gestalten:

1. Ausgangsposition: Wir werden gerade und schließen die Füße.
2. Wir übertragen das Gewicht auf das rechte Bein. Wir beugen das linke Knie und ziehen es zur Brust.
3. Richten Sie das Bein langsam auf.
4. In dieser Position verweilen wir 10 Sekunden, senken das Bein ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.

In einer leichteren Version dieser Übung bleibt das Bein gebeugt. Ziehen Sie es näher an Ihre Brust.

Das Geheimnis zum Hausaufgabenerfolg

Um zu Hause auf der Längsschnur zu sitzen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Wie lange es dauert, um das Ziel zu erreichen, hängt von verschiedenen Bedingungen ab: physiologischen Eigenschaften, Regelmäßigkeit des Trainings, Vorhandensein von Verletzungen, körperliche Fitness. Jemand wird in einer Woche sein Ziel erreichen können, und jemand wird einen Monat brauchen.

Beachten Sie die folgenden Regeln, um das Ergebnis so schnell wie möglich zu erzielen:

1. Die Regelmäßigkeit des Trainings. Es kann sowohl täglich als auch mehrmals pro Woche trainiert werden. Voraussetzung ist jedoch, dass sie regelmäßig stattfinden und die Pausen zwischen den Kursen nicht länger als 5 Tage dauern. Andernfalls vergisst der Körper die geleistete Arbeit und beim nächsten Training müssen Sie von vorne beginnen.
2. Am effektivsten ist es, den gesamten Übungskomplex zuerst mit einem Bein und dann mit dem zweiten zu machen. Versuchen Sie, sich reibungslos von einer Position zur anderen zu bewegen. Während des gesamten Trainings sind die Muskeln angespannt. Dadurch wird das Training produktiver. Vergessen Sie beim Aufbau eines Trainings nach diesem Prinzip nicht, dass die Einwirkungszeit für jede Muskelgruppe gleich sein sollte.
3. Fühlen Sie sich frei, Hilfsmittel zu benutzen: Stuhl, Bücher, Gymnastikstangen oder Stellplätze. Diese Elemente helfen Ihnen dabei, sich richtig zu dehnen, indem Sie die richtigen Muskeln trainieren.
4. Viele vergessen beim Stretching ein so wichtiges Detail wie die passende Kleidung. Die Trainingsuniform sollte aus einem starken elastischen Stoff bestehen. Es sollte die Bewegungen nicht einschränken und während des Trainings keine Beschwerden verursachen. Es ist am besten, moderne synthetische Stoffe zu bevorzugen.

Was Schuhe angeht, so ist es zum Dehnen nicht erforderlich. Solche Übungen können barfuß oder in speziellen Socken mit „bloßen“ Fingern und einer gummierten Sohle ausgeführt werden.

1. Damit Muskelschmerzen nach dem Training nicht den Wunsch töten, auf der Längsschnur zu sitzen, holen Sie sich eine wärmende Salbe in den Medikamentenschrank. Es hilft auch bei Verletzungen.
2. Die beste Zeit für das Training zu Hause ist morgens und abends. Wählen Sie eine Zeit, in der Sie niemand und nichts ablenken wird. Versuchen Sie, sich während der Übungen so weit wie möglich zu entspannen und konzentrieren Sie sich auf die Richtigkeit der Übungen.
3. Verfolgen Sie die Ausführungszeit der Übungen nach der Uhr und nicht "mit dem Auge". Wie die Praxis zeigt, kann eine Person die Zeit ohne Stunden nicht objektiv einschätzen. Wenn Sie keine vor Augen haben, zählen Sie die Zeit mit Hilfe des Atems herunter. Jede Übung sollte ungefähr 5 - 6 volle Zyklen dauern. Ein Atemzyklus besteht aus Ein- und Ausatmen. Sie müssen langsam atmen, im gleichen Tempo während des Trainings.

Das Auftreten von Schmerzen beim Strecken der Schnur ist ein normales Phänomen. Unangenehme Empfindungen in den gedehnten Muskeln und Sehnen deuten darauf hin, dass alles nach Plan verläuft. Das Auftreten scharfer Schmerzen, begleitet von einer Verdunkelung der Augen, deutet jedoch darauf hin, dass Sie mit dem Training aufhören sollten. Dies kann ein Signal für eine Verletzung sein. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Wie Sie sehen, ist das Geheimnis der Längsschnur einfach. Es besteht aus regelmäßigem Training und richtig ausgewählten Übungen.